Get in great shape with this 4 minute workout

Sharing is caring!

شارك

سقسقة

شارك

Are you costs a great deal of time at the fitness center however not seeing the results you want? perhaps you want to get in much better shape however can’t discover time to go to the gym? What if you might get in great shape exercising only 4 minutes each day, 4-5 days week? What if you might do all the exercises at house without buying any type of equipment? تستطيع. This article will teach you how.

Tabata interval training is a extremely efficient training protocol designed to create remarkable results in a extremely short period of time. In 4 short minutes, you get a total workout that will enhance your physical fitness performance, develop muscle, as well as shed fat.

Tabata interval training is extremely simple. perform 20 seconds of maximum intensity exercise complied with by 10 seconds of rest. Repeat 8 times without pause for a overall of 4 minutes. The 4 minutes are difficult as well as extremely intense, however produce much better results than 60 minutes of aerobic exercise.

العلم

In his ground breaking study, Dr. Tabata had two different groups of athletes perform two different exercise regimes, as well as then he compared the results. The very first group exercised for 60 minutes, 5 days/week at an intermediate intensity. The second group exercised utilizing short however extremely intense intervals (20 seconds of work complied with by 10 seconds of rest for 8 rounds, for a overall of 4 minutes). After 6 weeks, Dr. Tabata found:

Group 1 improved their aerobic capability by 9.5% however got no enhancement in anaerobic capability group 2 (the interval trained group) improved their aerobic capability by 14% as well as their anaerobic capability by 28%

Later, a 2007 research study in the Journal of used Physiology discovered high intensity interval training (HIIT) increased fat burning capability in women after only 7 sessions over a 2 week period.

In 2009, a research study discovered that guy performing HIIT doubled their metabolic rate as well as increased glucose as well as fatty acid oxidation (burned fat) for three hours after exercising.

In 2013, Dr. Olson discovered that a 4-minute Tabata routine of jump squats burned 13.5 calories per minute, (5 times the calories burned in the typical cardio workout) as well as doubled the subjects’ metabolic rate for 30 minutes after the workout ended.

Related  half Billion dollar decision against Johnson & Johnson from the point of view of Chronic pain patient Barby Ingle

What exercises Can Be performed in Tabata Interval Training?

A range of exercises can be performed, however they must be compound motions that activate a great deal of muscle mass mass. So believe squats, not calf raises. Bodyweight exercises like squats, sit-ups, as well as push-ups can be done in addition to full body motions like burpees, sprints, or jumping jacks. You can likewise utilize weighted motions like deadlifts or power cleans. You can mix as well as match exercises depending upon your physical fitness goals.

How to perform a Tabata Interval Workout, step by Step

Step 1: plan the exercises

Determine the exercises you will perform. No devices or fitness center membership? لا مشكلة. Bodyweight exercises are perfect for Tabata interval training. go to http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/ for a periodic table of bodyweight exercises total with instructional videos on exactly how to properly perform each exercise. They are arranged by difficulty, so you can pick exercises that in shape your physical fitness level. Don’t have time to plan the exercises? You can utilize stamina stack 52 bodyweight exercise cards. just shuffle the deck as well as offer yourself 8 cards.

Step 2: warm up

Start with some dynamic stretching as well as then perform full body motions (jogging, rowing, etc.) that boost your body temperature up until you accomplish a light sweat.

As you warm up, get terminated up as well as psychologically prepare for an intense 4 minutes. Remember, a 4 minute workout is more fun than a 60 minute workout, as well as it’s more efficient too!

Step 3: get a Clock

Get a clock or stop watch handy. much better yet, if you have smartphone or computer go to http://www.tabatatimer.com/ for a Tabata timer with voice commands that tell you when to start, stop, as well as resر بين الفواصل الزمنية.

الخطوة 4: التمرين

اضبط المؤقت ، احصل على الإعداد للتمرين الأول ، وكذلك الانتظار على جرس البداية ليرق. دون التضحية بالتقنية ، احصل على أكبر عدد ممكن من الممثلين لكل تمرين في 20 ثانية. لذا ، إذا كنت تفعل القرفصاء ، فحاول الحصول على أكبر عدد ممكن من القرفصاء باستخدام طريقة رائعة قبل أن ينتهي الموقت 20 ثانية.

ذات الصلة 3 طرق بسيطة للتخلص من الكلب الأم

عندما يرن المؤقت ، توقف عن التمرين ، يتنفس بعمق ، وكذلك الدخول في التمرين التالي. كرر هذا لجميع الفواصل الثمانية بأكبر شدة يمكنك إدارتها.

الخطوة 5: رهيبة أسفل

نعم ، لقد أكملت للتو تمرينًا لا يصدق ، كما استغرق الأمر 4 دقائق فقط! سوف تكون استنفاد تماما. تتنفس بعمق وكذلك المشي بسرعة حتى يعود معدل ضربات القلب وكذلك التنفس إلى طبيعته. السطح عن طريق تمديد عضلاتك بخفة.

تمرين المكدس 52 لمدة 4 دقائق

تريد أن تبدأ على الفور؟ جرب تمرين تاباتا المكدس 52 لمدة 4 دقائق. شاهد أولاً مقطع الفيديو لكل تمرين بالإضافة إلى طريقة قليلة من الممثلين للتأكد من أنك تفهم بالضبط كيفية إجراء التمرين. هذا سوف يساعدك على الدفء بقدر عرق خفيف. ثم قم بإعداد مؤقت Tabata الخاص بك وكذلك الذهاب لذلك!

الجولة 1: 20 ثانية من القرفصاء وزن الجسم

10 ثوان من الراحة

الجولة 2: 20 ثانية من عمليات الدفع

[youtube http://www.youtube.com/watch؟v=8_2tvhscd-u]

10 ثوان من الراحة

الجولة 3: 20 ثانية من تحولات ماسون

[youtube http://www.youtube.com/watch؟v=Agf2Partgys]

10 ثوان من الراحة

الجولة 4: 20 ثانية من Burpees

[youtube http://www.youtube.com/watch؟v=4jl3itnozgs]

10 ثوان من الراحة

الجولة 5: 20 ثانية من عمليات دفع الماس

10 ثوان من الراحة

الجولة 6: 20 ثانية

[youtube http://www.youtube.com/watch؟v=Hegkvrrqfia]

10 ثوان من الراحة

الجولة 7: 20 ثانية من الطعنات على مدار الساعة

[youtube http://www.youtube.com/watch؟v=Qcclf04uda8]

10 ثوان من الراحة

الجولة الثامنة: 20 ثانية من متسلقات الجبال

10 ثوان من الراحة

خاتمة

لا يمكنك فقط الحصول على تمرين رائع في 4 دقائق فقط ، بل ستحصل على نتائج أسرع من أي شخص يقوم 60 دقيقة من القلب في صالة الألعاب الرياضية. التدريب الفاصل التاباتا صعب للغاية وفعال للغاية. بعد بضعة أسابيع ، ستلاحظ أن لياقتك البدنية العامة قد زادت بشكل كبير ، وكذلك كنت قد أحرقت قدرًا كبيرًا من الدهون. لقد عملت لمدة 10 سنوات في صالات رياضية ، وكذلك لم أحصل على 6 حزم ABS حتى بدأت في التدريب على فاصل Tabata. إذا كنت تلعب الرياضة ، فستلاحظ أنه يمكنك اللعب بكثافة أكثر لفترات أطول دون الانتهاء. سوف تقوم بتشغيل دوائر حول رفاقك الذين يعتقدون أنك نوع من الرعب الذين لا يتعبون.

ذات الصلة ما هو البكتين؟

يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى أن تكون في حالة جيدة للغاية وكذلك مثل الطريقة التي تبحث عنها لمدة 4 دقائق فقط في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع. هذا 20 دقيقة فقط في الأسبوع! يمكنك القيام بذلك ، وكذلك إذا كنت تستخدم تمارين وزن الجسم ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان بدون معدات!

إذا كنت تعاني من مشكلات الصحة والعافية الموجودة مسبقًا أو لم يتم استخدامها لأداء التمرين بكثافة عالية ، فتأكد من فحص طبيبك قبل محاولة تدريب Tabata الفاصل. ضع في اعتبارك أن تبدأ في سرعتك الخاصة وكذلك تعزيز الشدة عند قدرتك.

كتب هذا المقال كورت بويد ، متعصب اللياقة البدنية ، وكذلك مدير Stamina Stack 52 ، وهي طريقة فريدة لتحويل تمارين وزن الجسم إلى التدريبات التنافسية التي يمكن تنفيذها في أي مكان. انتقل إلى القوة. stack52.com لمزيد من المعلومات.

المرجعية I. et. آل. آثار التحمل المعتدل الكثافة وكذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة على القدرة اللاهوائية وكذلك VO2MAX. تمارس الرياضة Med Sci. (1996) 28 (10): 1327-30.TALANIAN J. ET. آل. أسبوعين من التدريب الهوائي عالي الكثافة يعزز القدرة على أكسدة الدهون أثناء التمرين لدى النساء. مجلة فسيولوجيا المستخدمة APR 2007 ، 102 (4) 1439-1447GIBALA M. ET. آل. يمارس التمرين الفاصل الزمني المكثف القصيرة AMPK وكذلك إشارات P38 MAPK وكذلك يعزز التعبير عن PGC-1α في العضلات الهيكلية البشرية. مجلة فسيولوجيا الفسيولوجيا المستخدمة مارس 2009 ، 106 (3) 929-934Olsen ، M. O. Tabata الفاصل: نفقات الطاقة وكذلك ردود ما بعد التمرين Scharff-Olson Lab Lab ، جامعة أوبورن مونتغمري ، مونتغمري ، آل

Link to this post:Get in great shape with this 4 minute Workout

0/5

(0 Reviews)

المشاركة تعنى الاهتمام!

شاركسقسقة

شارك